SEMAINES 01–02
Prendre tes repères
Choisir les bonnes charges, apprendre les circuits et noter tes premières performances à effort contrôlé.
ELEVATE / CHALLENGE 6 SEMAINES
Incentive.
À toi de jouer.
De la force. De la variété.
Un challenge à ta mesure.
Un cycle pour développer ta force et ta condition physique, avec des mouvements repères, des kettlebells, des carries et des circuits variés. Quatre rendez-vous par semaine et une progression pour savoir où tu vas.
La force comme repère.
Le challenge comme envie.
SEMAINES 03–04
Développer
Faire progresser le travail de force, renouveler l’assistance et découvrir les circuits par intervalles.
SEMAINES 05–06
Consolider et comparer
Maintenir la qualité, puis alléger le volume et reprendre les défis de départ pour observer tes progrès.
Une semaine dans Incentive
- A · Bas du corps : squat, assistance et gainage.
- B · Haut du corps : poussées, tirages et circuit court.
- C · Cardio : endurance ou intervalles progressifs.
- D · Full body : force et circuit mixte.
- En option : activité douce et mobilité.
Environ 50 à 65 minutes pour les séances de musculation et 30 à 45 minutes pour le cardio, préparation comprise. Les durées varient selon le niveau et les récupérations.
Deux niveaux, un même programme
Essentiel : moins de séries, davantage de réserve et des circuits adaptés.
Challenge : le volume complet, avec des repères d’effort pour garder le contrôle.
Les deux niveaux s’adressent à des personnes déjà familiarisées avec les mouvements de musculation. Pour débuter, un apprentissage accompagné est préférable.
À retrouver dans le guide
- Les 24 séances et leurs échauffements.
- Les récupérations et les règles de progression.
- Des options selon ton niveau et ton matériel.
- Des repères techniques et un carnet de suivi.
- Deux défis repris en fin de cycle, sans test maximal.
Le matériel
Une salle ou un home gym équipé : barre, disques, rack avec sécurités, banc, haltères ou kettlebells et élastiques. Anneaux, step et ballon de slam selon les variantes, avec des alternatives dans le guide.
Pour le cardio : rameur, vélo ou parcours de marche/course adapté.