Pour qui ?
Pour les adultes capables de ramer 10 à 15 minutes confortablement et qui souhaitent structurer leur entraînement. Aucun test maximal n'est nécessaire pour commencer.
ELEVATE / ROW
Rame avec méthode.
Construis ton endurance.
Un programme de 12 semaines pour améliorer ton geste, développer ton endurance et apprendre à tenir une allure régulière. Chaque séance précise le travail, l'effort et les récupérations.
Découvrir les trois blocs12 semaines36 séances3 séances par semaine3 PDF
Le programme
Une progression qui laisse sa place à la récupération.
Technique, endurance facile et intervalles se complètent au fil des semaines. Des semaines allégées sont intégrées et chaque séance propose une variante accessible pour ajuster le volume à tes capacités.
Quel rythme ?
Trois séances par semaine, espacées d'au moins une journée sans rameur. Les durées sont indiquées sur chaque fiche, échauffement et retour au calme compris.
Quel matériel ?
Un rameur affichant le temps et la distance. Les consignes utilisent aussi l'effort ressenti et la cadence : tu n'as pas besoin de connaître un chrono de référence.
Trois blocs à suivre dans l'ordre
Douze semaines, séance après séance.
Apprendre et construire
Semaines 1 à 4 · 12 séances
Installer les repères techniques, construire l'endurance facile et découvrir des intervalles réguliers. La quatrième semaine allège le travail.
Développer et stabiliser
Semaines 5 à 8 · 12 séances
Prolonger les efforts, développer les intervalles et mieux maîtriser les changements d'allure. La huitième semaine permet de récupérer.
Consolider et mesurer
Semaines 9 à 12 · 12 séances
Travailler une allure soutenue puis réduire le volume. Pour terminer : un bilan facile à effort comparable ou un 2 000 mètres, selon ton niveau et ton envie.
Dans tes PDF
Le contenu pour suivre ta progression.
- 36 séances détaillées, réparties dans trois livrets.
- Échauffements, repères techniques et retours au calme.
- Durées, cadences, effort ressenti et récupérations explicites.
- Une variante accessible à chaque séance.
- Sommaires cliquables et tableaux de suivi.
Tu avances à partir de tes propres repères : une meilleure régularité, un geste plus fluide ou davantage de distance à effort égal. Le programme PDF se suit en autonomie ; il ne comprend pas de coaching individuel.
Le programme complet
ELEVATE ROW — 39 €
12 semaines · 36 séances · 3 PDF
Pour commander, contacte Dam par e-mail. Le règlement se fait directement avec lui. Les trois PDF te sont envoyés par e-mail après réception du paiement.
Commander ROW — 39 €