Pour qui ?
Pour débuter ou reprendre l’entraînement avec un accompagnement. Le coach adapte les charges et les variantes aux capacités de la personne et valide les nouvelles compétences.
ELEVATE / 12 WEEK FOUNDATIONS
Reprends confiance.
Construis tes bases.
Douze semaines pour apprendre les mouvements essentiels et développer progressivement mobilité, force de base et capacité cardio. Un parcours conçu autour d’une séance coachée par semaine, avec une nouveauté majeure à la fois.
Découvrir la progression12 semaines12 séances1 séance coachée / semaine1 PDF · 13 pages
Force · Mouvement · Confiance
Apprendre, pratiquer, progresser.
Les mouvements appris reviennent au fil des semaines. L’objectif : gagner en aisance, maîtriser les charges et mieux doser l’effort, avant de chercher la performance.
Quel rythme ?
Une séance structurée par semaine, complétée par de la marche, de la mobilité ou de petits exercices entre les rendez-vous. Chaque séance associe échauffement, apprentissage technique, pratique de force et circuit cardio.
Quel matériel ?
Un espace équipé : rameur, kettlebells, haltères, barre, élastiques, anneaux ou sangles de tirage, et un support stable pour les squats et les exercices adaptés.
Trois blocs progressifs
Douze semaines pour construire des repères.
MOVE
Semaines 1 à 4
Apprendre le squat, la charnière de hanche, la poussée et le tirage. Installer les positions de base et la qualité du mouvement.
BUILD
Semaines 5 à 8
Approfondir le soulevé de terre, les fentes, le kettlebell et le développé. Introduire le swing uniquement lorsque la charnière de hanche est maîtrisée.
PERFORM
Semaines 9 à 12
Travailler le rameur, les portés et le gainage, puis enchaîner les acquis. Reprendre le circuit initial en semaine 12 pour observer les progrès.
Dans ton PDF
Une séance détaillée pour chaque semaine.
- 12 fiches de séance regroupées en trois blocs de quatre semaines.
- Un échauffement et un apprentissage technique pour chaque séance.
- Les exercices, séries, répétitions et consignes de récupération prévus.
- Un circuit de conditionnement et des activités entre les séances.
- Des espaces de notes pour le coach : charges, variantes, ressenti et ajustements.
- Un bilan final à comparer au circuit de la première semaine.
Ce PDF est conçu pour être utilisé avec un coach. Son achat ne comprend pas les séances d’accompagnement. Pour suivre le cycle avec Dam, contacte-le afin de définir une formule de coaching adaptée.
Le support complet
ELEVATE FOUNDATIONS — 29 €
12 semaines · 12 séances détaillées · 1 PDF de 13 pages
Le prix comprend uniquement le PDF. Les séances coachées sont à organiser et à régler séparément.
Pour commander, contacte Dam par e-mail. Le règlement se fait directement avec lui. Le PDF te sera envoyé par e-mail après réception du paiement.
Commander FOUNDATIONS — 29 €