SEMAINES 01–04
Appuis et gainage
Deadbugs, bird dogs, planches, hollow holds et travail avec élastique.
ELEVATE / PROGRAMME PDF
Core Training
Blaster.
Construire le contrôle. Développer la force. Progresser avec régularité.
Un cycle de 12 semaines consacré au travail du tronc, à réaliser en séance dédiée ou en complément de ton entraînement.
Six blocs répartis en trois phases.
Un travail varié du tronc.
SEMAINES 05–08
Charges et rotations
Windmills, Pallof press, mouvements avec kettlebell et variations de planche.
SEMAINES 09–12
Formats et mouvements variés
Un EMOM de 12 minutes, des circuits de quatre tours, des relevés de jambes et du travail sur ballon.
Le contenu du guide
- Un PDF de 25 pages.
- Trois séances types pour chacun des six blocs.
- Les exercices, répétitions et durées de maintien.
- Des circuits de quatre tours et un EMOM de 12 minutes.
- Un glossaire des abréviations et formats d’entraînement.
Le matériel
Un tapis, des élastiques avec ancrages adaptés, des kettlebells, un haltère, un medicine-ball, un ballon de gym et une barre de suspension pour les relevés de jambes.
Comment suivre le cycle
Réalise les jours 1, 2 et 3 du bloc, puis reprends ces séances la semaine suivante avant de passer au bloc suivant. Les mouvements sont à exécuter avec contrôle.
Ce programme s’adresse aux personnes déjà familiarisées avec les exercices proposés, pour une séance dédiée au tronc ou un complément d’entraînement.