Construis le mouvement.
Maîtrise le passage.

Pour qui ?

Pour une personne déjà à l’aise en traction et en poussée. Repères proposés : environ 5 tractions strictes, 5 dips aux anneaux contrôlés et 15 secondes d’appui stable. Si ces repères ne sont pas acquis, les mouvements restent assistés et les essais complets sont reportés.

Quel rythme ?

Trois jours non consécutifs, avec au moins 48 heures entre séances. Compte généralement 30 à 45 minutes, jusqu’à 50 selon les repos. Ce travail remplace une partie de ton entraînement du haut du corps.

Quel matériel ?

Des anneaux réglables, des sangles et un ancrage adaptés, une zone dégagée et une marche stable. Les exercices assistés se pratiquent aux anneaux bas, avec les pieds en appui.

Découvrir et stabiliser

Semaine 1 · 3 séances

Calibrer l’assistance, apprendre le false grip et stabiliser la transition grâce aux muscle-ups assistés et au travail des appuis.

Construire et consolider

Semaines 2 et 3 · 6 séances

Développer le tirage spécifique, renforcer les dips et réduire progressivement l’aide quand les répétitions restent propres. Évaluer les repères avant les essais.

Affiner et évaluer

Semaine 4 · 3 séances

Réduire le volume et préparer le bilan. Tester le muscle-up strict si les repères sont acquis, ou mesurer les progrès sur le mouvement assisté.