Pour qui ?
Pour les pratiquants qui maîtrisent déjà le squat, le développé couché et la charnière de hanche, et souhaitent structurer leur travail de force.
ELEVATE / FORCE
Construis ta force.
Progresse avec méthode.
Douze semaines autour du squat, des développés, du soulevé de terre et des tirages. Un programme structuré pour choisir tes charges, maîtriser tes mouvements et progresser avec une marge d’effort adaptée.
Découvrir les trois blocs12 semaines36 séances3 séances par semaine3 PDF
Le programme
Des bases solides. Une progression mesurée.
Chaque semaine associe trois séances à dominante squat, développé couché et soulevé de terre. Chaque journée travaille aussi le reste du corps. Les charges évoluent selon ton effort ressenti, avec des semaines allégées pour récupérer.
Quel rythme ?
Trois séances par semaine, espacées d’au moins 48 heures. Prévois 55 à 75 minutes par séance ; 45 à 60 minutes pendant les semaines allégées et le bilan final.
Quel matériel ?
Barre, disques, rack avec sécurités, banc, haltères, élastique et barre de traction ou tirage vertical. Des substitutions sont précisées dans les livrets.
Trois blocs à suivre dans l’ordre
Douze semaines, séance après séance.
Consolider et calibrer
Semaines 1 à 4 · 12 séances
Installer les repères techniques et choisir des charges adaptées à ta marge d’effort. La quatrième semaine allège le travail.
Développer la force
Semaines 5 à 8 · 12 séances
Faire évoluer les charges selon la qualité des séries et l’effort ressenti. La huitième semaine est allégée.
Intensifier et mesurer
Semaines 9 à 12 · 12 séances
Passer à des séries plus courtes et des charges plus lourdes, puis réaliser un bilan submaximal en semaine 12. Aucun test de charge maximale n’est obligatoire.
Dans tes PDF
Un cadre précis pour t’entraîner en autonomie.
- 36 séances réparties dans trois livrets STRENGTH — Force fondamentale.
- Des séries, répétitions et récupérations explicites.
- Des repères d’effort ressenti et de répétitions en réserve pour ajuster les charges.
- Des règles de progression et des substitutions d’exercices.
- Deux semaines allégées et un bilan final pour comparer tes progrès.
Ce programme constitue la base de tes trois séances hebdomadaires de musculation. Il se suit en autonomie et ne comprend pas de coaching individuel.
Le programme complet
ELEVATE FORCE — 39 €
12 semaines · 36 séances · 3 PDF
Pour commander, contacte Dam par e-mail. Le règlement se fait directement avec lui. Les trois PDF te sont envoyés par e-mail après réception du paiement.
Commander FORCE — 39 €